明天是世界睡眠日，潮新聞倡議：睡前半小時，請放下你的手機！

　　每年的3月21日是世界睡眠日。你昨晚睡得好嗎？今夜，你打算幾點睡？

　　《2022中國國民健康睡眠白皮書》調(diào)查顯示，44%的19-25歲年輕人熬夜至零點以后，42%的老年人入睡時長超過半小時，失眠率高達21%。

　　本期潮新聞·錢江晚報健康圓桌會，邀請浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院精神衛(wèi)生科唐勁松副主任醫(yī)師、博士生導(dǎo)師和浙江省立同德醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心張震中主任，一起探討現(xiàn)代人的睡眠困境和解決之道。

　　兩位專家一致認為，當(dāng)下最干擾睡眠的因素是人人不離手的手機，睡前持續(xù)暴露于藍光會延遲晝夜節(jié)律并抑制促睡眠激素褪黑素的水平，從而影響睡眠的神經(jīng)行為功能，降低睡眠質(zhì)量。

　　世界睡眠日之際，錢江晚報攜手兩位專家發(fā)出倡議：從今晚起，請在睡前30分鐘放下手機，美美入夢！

　　一天到底需要睡幾個小時

　　太多太少都會誘發(fā)疾病

　　“睡眠8小時，工作8小時”，這個口號相信很多人都聽說過。但近來有觀點認為，成年人只要睡夠6小時即可。

　　那么，人一天到底應(yīng)該睡幾個小時呢？從8小時到6小時，是現(xiàn)代人的身體適應(yīng)了高強度、快節(jié)奏的生活方式？還是社會快速發(fā)展，內(nèi)卷文化盛行下妥協(xié)的結(jié)果？

　　唐勁松說，總體而言，人類的睡眠時間隨著進化的進程不斷縮短。根據(jù)美國睡眠醫(yī)學(xué)會的睡眠指南，新生兒每天應(yīng)睡14~17小時，成年人7~9小時，65歲以上老年人7~8小時。而猿猴的睡眠時間每天10~13個小時，黑猩猩10~11個小時，都比人類普遍的睡眠時間長。

　　“有人認為，體力勞動減少、腦力勞動增加、生活節(jié)奏加速的社會環(huán)境下，人類可能可以適應(yīng)更短的睡眠時間，比如每天只睡5~6個小時，但我對此持懷疑態(tài)度。”

　　唐勁松說，長期只睡6個小時其實是一種慢性的睡眠剝奪。睡眠剝奪（sleep deprivation，SD）是指持續(xù)/連續(xù)工作狀態(tài)導(dǎo)致睡眠缺失，一般認為24小時內(nèi)的睡眠少于6~8小時就是睡眠剝奪。

　　“慢性睡眠剝奪在短期內(nèi)可能看不出太大的影響，但從長遠來看，對人的認知能力、心理健康等都會產(chǎn)生負面作用，可能會增加帕金森、阿爾茲海默病等疾病的風(fēng)險。”

　　張震中補充道，不僅睡眠時間不足有損身心健康，睡眠時間過長也會增加疾病風(fēng)險。2018年，英國心臟協(xié)會做了一項基于11萬人口的臨床研究，探討不同睡眠時長與心腦血管疾病發(fā)生率之間的關(guān)聯(lián)。“最后的結(jié)果呈U型曲線，睡眠時間太長或者太短，都會增加心腦血管風(fēng)險，睡眠時間處于正常區(qū)間的發(fā)病率最低。”

　　另一項研究分析了來自英國生物銀行（UK Biobank）的大數(shù)據(jù)，結(jié)果顯示睡眠時長小于7小時、大于9小時，大腦皮層的厚度會變薄，肥胖、糖尿病、抑郁焦慮等發(fā)病率也相應(yīng)提高。

　　不過，兩位專家強調(diào)，每個人的睡眠需求存在個體差異，谷愛凌曾公開表示自己每天要睡10個小時，而發(fā)明家愛迪生在《科學(xué)美國人》的一則采訪中聲稱，他每晚睡覺從不會超過4個小時。

　　只要白天有飽滿的精神狀態(tài)，沒有出現(xiàn)犯困、疲憊、勞累等表現(xiàn)，不影響正常的學(xué)習(xí)、工作，稍微睡多、睡少一些都是可以接受的，無需過于焦慮。

　　唐勁松推薦，可以用美國匹茲堡大學(xué)精神科醫(yī)生Buysse博士等人編制的匹茨堡睡眠質(zhì)量指數(shù)量表(PSQI)自測睡眠質(zhì)量，如果評分較低，建議向?qū)I(yè)的醫(yī)療機構(gòu)尋求幫助。

　　晚上睡不著的人

　　中午反而不應(yīng)該補覺

　　如果工作日和白天無法保證充足的睡眠時長，能不能在周末和中午“補覺”呢？兩位專家的建議都是，失眠患者最好不要。

　　作為精神科醫(yī)生，唐勁松經(jīng)常為患者進行失眠的認知行為治療，即通過調(diào)整“睡眠三要素”——睡眠節(jié)律、睡眠動力和睡眠心情來改善睡眠。

　　其中，睡眠動力也稱為睡眠壓力，保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡。失眠人士白天盡量不要補覺，也不要午睡，這樣可以增加睡眠動力。

　　唐勁松說，這就好比，普通人吃水果可以補充維生素，有益于身體健康，但對糖尿病患者而言，吃水果反而會加重身體的負擔(dān)，“失眠人士，午睡這個‘點心’就不要吃了，可以適當(dāng)瞇眼休息，但不建議正兒八經(jīng)地睡一覺，這樣反而會減少睡眠動力，晚上更睡不著。”

　　張震中強調(diào)，正常人午睡也不要超過30分鐘，盡量讓自己處于淺睡眠狀態(tài)，而不進入深睡眠，否則不僅沒有起到休息的效果，反而會更加疲累。

　　他介紹，正常的睡眠結(jié)構(gòu)周期分兩個時相：非快速眼動睡眠期（NREM）和快速眼動睡眠期（REM，也叫深睡眠期）。兩者交替出現(xiàn)，交替一次稱為一個睡眠周期，每夜通常有4~5個睡眠周期，每個周期90~110分鐘。

　　快速眼動睡眠期時，腦蛋白合成加快、耗氧量和血流量增多，生長激素分泌減少，能夠促進精力恢復(fù)和記憶儲存，提高第二天的學(xué)習(xí)和工作效率。如果長期快速眼動睡眠期時間不足，可能會導(dǎo)致記憶力下降，認知水平減弱。

　　但如果午睡時間過長，進入了快速眼動睡眠期，機體感覺減退、肌肉放松、交感神經(jīng)活躍性降低、下丘腦體溫調(diào)節(jié)功能減退，醒來后可能會暈頭轉(zhuǎn)向、四肢無力，反而影響下午的工作。

　　另外，如果在快速眼動睡眠期醒來，大多數(shù)人都能記住剛剛做的夢，而在非快速眼動睡眠期醒來，夢境往往會被忘得一干二凈。

　　生活中很多人表示自己睡眠質(zhì)量好，從沒有做過夢。而睡眠質(zhì)量不好的人，則感覺一夜都在做夢，其實這只是他們睡眠周期中的快速眼動睡眠期發(fā)生了變化。多夢或少夢，并不是判斷睡眠質(zhì)量的標(biāo)準(zhǔn)。