武漢協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 吳艷

　　武漢協(xié)和醫(yī)院婦產(chǎn)科副主任醫(yī)師 李艷輝

　　武漢協(xié)和醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師 黃金莎

　　俗話說：“兵馬未動(dòng)，糧草先行”。一年一度的高考已進(jìn)入倒計(jì)時(shí)，今年因?yàn)橐咔?，許多考生在緊張備考的沖刺階段不得不居家上課，高考在即，家長(zhǎng)該如何在飲食起居等方面確保孩子保持身體和精神的最佳狀態(tài)？

安全、營(yíng)養(yǎng)、不盲目進(jìn)補(bǔ)，保障孩子飲食均衡有規(guī)律

　　考前突然拉肚子怎么辦？不衛(wèi)生的食物、水往往含有大量致病菌、病毒及毒素，可能會(huì)導(dǎo)致胃腸炎癥，從而產(chǎn)生腹痛、腹瀉等癥狀。為了防止病從口入，在考試臨近期間，不要讓孩子隨便在外就餐。如果孩子胃腸功能較弱，這期間最好不要吃炸豬排、炸雞腿等油膩的煎炸食物，不要吃涼拌菜、外賣的冷菜熟食、冰飲料、冷飲等生冷涼拌食物，不要吃以前產(chǎn)生食物過敏或吃過有消化不良的食物。有些考生一遇考試就腹痛、腹瀉，要考慮腸易激綜合征的可能，最好提前到正規(guī)醫(yī)院就診，查明病因，及時(shí)診治。

　　考前沒胃口怎么辦？臨近高考，考生們大腦處于高度緊張狀態(tài)，身體消耗大但食欲卻欠佳，家長(zhǎng)需在餐食上多花點(diǎn)心思。1.食物應(yīng)清淡可口，多選擇蒸、煮、燉等少油烹調(diào)方式，選擇低脂食材。2.增加酸味調(diào)料，也可利用酸味食物或水果，如西紅柿、櫻桃、李子等，幫助孩子調(diào)整食欲，刺激消化液分泌。3.主食建議粗細(xì)搭配，如加些雜糧粥或雜糧飯，因?yàn)榇旨Z富含B族維生素尤其是維生素B1，有促進(jìn)食欲作用。

　　高考期間孩子如何飲食？1.保證飲食安全。夏日高溫、潮濕，很容易發(fā)生食品污染及變質(zhì)。在考試臨近及期間，盡量讓孩子在家和正規(guī)餐飲機(jī)構(gòu)就餐，烹調(diào)時(shí)食材要充分加熱、燒熟，多選蒸、煮、燉、燜的清淡方式。

　　2.合理膳食，均衡營(yíng)養(yǎng)。高考期間孩子飲食應(yīng)注重膳食多樣化，以保證多種營(yíng)養(yǎng)素的供給。三餐應(yīng)以谷類為主，多吃水果、蔬菜，適量攝入瘦肉、雞蛋、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等。一般來說，每天一斤蔬菜、半斤水果、一個(gè)雞蛋、一到兩杯牛奶、二三兩肉類，再吃些堅(jiān)果，主食按平時(shí)飯量就可。

　　3.不打亂飲食規(guī)律。在臨考前及考試期間，孩子的飲食量不要刻意增加，尤其考試期間飲食不要做太大變動(dòng)，應(yīng)和平時(shí)保持一致。另外，謹(jǐn)慎進(jìn)食平時(shí)少吃的食物，避免食物過敏及不耐受?？记安灰蕴嗬虻乃?。

　　4.切忌盲目進(jìn)補(bǔ)。目前并沒有任何可短時(shí)間提高學(xué)習(xí)成績(jī)的“靈丹妙藥”，不建議額外給孩子服用藥品或保健品，這樣既增加考生心理壓力，還可能造成孩子身體負(fù)擔(dān)。

　　這些食物高考前盡量別吃。1.辛辣食物：辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣食物如果進(jìn)食過多，會(huì)引起孩子胃部灼熱及消化不良。2.涼拌菜：夏天餐桌上總少不了涼拌黃瓜、涼拌三絲等小涼菜，但涼拌菜也往往是讓孩子生病的源頭。3.油炸食物：食物如果過于油膩，會(huì)加重孩子腸、胃、肝、膽和胰臟的工作負(fù)擔(dān)，使孩子沒法集中精神。4.冷飲、冰棍：腸胃受到忽冷忽熱的刺激很容易拉肚子，所以高考前或期間孩子最后不要喝冷飲、吃冰棍。

順應(yīng)平時(shí)起居、舒緩緊張焦慮、不喝提神類飲料，保證孩子睡眠充足

　　高考期間孩子緊張失眠怎么辦？眼看高考越來越近，很多考生卻陷入無比緊張狀態(tài)，甚至夜不能寐。考前失眠一般分為兩類：一類是平時(shí)睡得挺好，但在考前因短暫焦慮導(dǎo)致的急性失眠；另一類是長(zhǎng)期壓力及焦慮導(dǎo)致的慢性失眠，這兩類人群應(yīng)區(qū)別對(duì)待。

　　1.短暫焦慮導(dǎo)致的急性失眠。對(duì)平時(shí)睡眠正常的學(xué)生，高考期間夜晚如果超過30分鐘無法入睡，可以進(jìn)行放松訓(xùn)練，如練習(xí)冥想、做呼吸練習(xí)等，幫助減輕焦慮，改善睡眠。

　　2.長(zhǎng)期壓力及焦慮導(dǎo)致的慢性失眠。如孩子伴有明顯情緒問題，甚至出現(xiàn)身體不適，無法集中注意力學(xué)習(xí)或者無法應(yīng)對(duì)考試，建議去看心理醫(yī)生，必要時(shí)服用改善情緒及睡眠的藥物。

　　幫孩子避開影響睡眠不利因素。1.不要改變孩子作息節(jié)律。如平時(shí)晚上11點(diǎn)睡，高考期間突然提前到9點(diǎn)睡，這反而可能導(dǎo)致失眠，而一旦睡不著又會(huì)情緒緊張進(jìn)而惡化失眠。

　　2.睡前避免讓孩子在明亮光線下活動(dòng)。晚上8點(diǎn)后盡量把室內(nèi)燈光調(diào)暗；睡前盡量避免玩手機(jī)和上網(wǎng)，如果必須使用手機(jī)或電腦，可在手機(jī)或電腦上安裝過濾藍(lán)光軟件，減少藍(lán)光對(duì)睡眠的影響。

　　3.情緒不要過度焦慮緊張。無論考生還是家長(zhǎng)，都需保持平常心，尤其家長(zhǎng)不要將自己的焦慮情緒傳遞給孩子。

　　4.睡前避免讓孩子進(jìn)食。睡前進(jìn)食尤其是進(jìn)食太多不容易消化的食物，會(huì)影響睡眠相關(guān)神經(jīng)遞質(zhì)的分泌而干擾睡眠。另外，如果孩子平時(shí)沒有飲用功能性、提神類飲料的習(xí)慣，高考期間也不要突然刻意飲用。

　　孩子睡不著能吃安眠藥嗎？安眠藥目前在國(guó)內(nèi)沒有18歲以下人群的適應(yīng)證，不推薦在未成年人中使用。如合并情緒問題或軀體癥狀，需要根據(jù)年齡、體重、身體狀況、睡眠實(shí)際情況，遵從醫(yī)囑。對(duì)平時(shí)有焦慮情緒或易焦慮考生，可在醫(yī)生指導(dǎo)下提早嘗試服用小劑量助眠藥，尋找合適的藥物劑量。

　　家長(zhǎng)千萬不要在高考期間讓孩子突然服用助眠藥物，因?yàn)槊總€(gè)人對(duì)藥物的反應(yīng)程度不同，如果藥物代謝時(shí)間長(zhǎng)，反而影響考生第二天的精神及反應(yīng)速度，甚至影響考生成績(jī)。即便孩子用藥，也需要提前幾天去適應(yīng)，確保不會(huì)影響第二天的精神。

高考前，女生是否應(yīng)靠吃藥來推遲生理期？

　　對(duì)于月經(jīng)規(guī)律、經(jīng)量正常、月經(jīng)來潮時(shí)無明顯不適的女生，不建議用藥調(diào)整月經(jīng)周期，因?yàn)槟壳皼]有科學(xué)研究表明月經(jīng)期會(huì)影響女性智力發(fā)揮、體力支持即生理狀態(tài)的負(fù)面效應(yīng)。所以女生高考遇上月經(jīng)不必過于緊張，應(yīng)保持精神舒暢。

　　哪些女生可考慮用藥推遲生理期？有以下情況的女生在高考前可考慮用藥推遲月經(jīng)：有嚴(yán)重痛經(jīng)、經(jīng)前期綜合征的女生，如腹痛、全身乏力、嘔吐、出冷汗、難以長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿等；月經(jīng)量過多的女生；月經(jīng)時(shí)容易出現(xiàn)頭暈、失眠、抑郁、焦慮、情緒不穩(wěn)定、疲乏等癥狀的女生。

　　需要用藥推遲月經(jīng)的女生，一定要在高考前的月經(jīng)期內(nèi)就診咨詢，如果月經(jīng)已經(jīng)“近在眼前”甚至基本已來了，是沒有辦法推遲的。但即使無法避開月經(jīng)期也無須慌張，可服用止痛藥來緩解經(jīng)期不適，但一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下服用。

　　女生經(jīng)期應(yīng)注意哪些事項(xiàng)？首先，要避免辛辣、生冷飲食，以減少這些食物對(duì)內(nèi)臟器官的刺激導(dǎo)致痛經(jīng)加重和經(jīng)期延長(zhǎng)；其次，保持樂觀、積極心態(tài)，避免緊張、焦慮、抑郁等不良情緒反應(yīng)，要堅(jiān)信月經(jīng)的到來并不會(huì)影響自己的考試發(fā)揮；最后，保持規(guī)律作息，保證充足睡眠。

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　　科學(xué)防疫，以“平常心”應(yīng)考

　　全國(guó)多地高考將于6月7日—8日舉行。“疫情下的高考備考，要按照指引，做足措施，科學(xué)防疫。備考期間，考生要保持學(xué)校與家兩點(diǎn)一線的生活狀態(tài)，戴好口罩，保持社交距離，勤洗手；配合學(xué)校做好核酸檢測(cè)，及時(shí)申報(bào)14天個(gè)人健康情況和行動(dòng)軌跡；與家人一起減少社交，管理好自己的健康碼和行程碼。外地考生須及時(shí)趕回高考報(bào)名所在地市。”華南師范大學(xué)附屬中學(xué)校長(zhǎng)姚訓(xùn)琪近日提醒。

　　科學(xué)合理的作息是健康的保證。專家指出，考生要保持充足睡眠，不開“夜車”，日常復(fù)習(xí)的內(nèi)容安排可考慮跟高考考試科目時(shí)間保持一致，盡量把最佳生物鐘調(diào)整到上午9點(diǎn)至11點(diǎn)30分、下午3點(diǎn)至5點(diǎn)的時(shí)間段。

　　飲食常態(tài)化，兼顧營(yíng)養(yǎng)，切忌大補(bǔ)。專家提示，考前飲食不需要額外吃補(bǔ)品或保健品，保持日常的均衡營(yíng)養(yǎng)即可。具體到一日三餐，考生早餐可選擇谷類、面食、蛋奶、水果等；午晚餐食物可以多樣化，包括富含優(yōu)質(zhì)蛋白的魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐等，適當(dāng)搭配蔬菜水果；夜晚可少量加餐，以免量太大增加腸胃負(fù)擔(dān)影響睡眠。

　　考前沖刺階段，考生的心理調(diào)整非常重要。要懷著“平常心”應(yīng)對(duì)高考，嘗試跳出高考來看高考，高考只是人生道路上的一個(gè)經(jīng)歷而不是終點(diǎn)，對(duì)考試成績(jī)要有合理的期望值。

　　復(fù)習(xí)之余，可適當(dāng)通過運(yùn)動(dòng)、音樂和閱讀來調(diào)節(jié)心情。運(yùn)動(dòng)可穩(wěn)定心率、釋放壓力、有助于睡眠、讓人頭腦更清醒，建議考生傍晚可跑跑步出出汗，但不要太過激烈；一首能產(chǎn)生共鳴的輕音樂，能幫助考生放松、讓考生更有信心；在每天的頭腦風(fēng)暴、題海遨游后，一本散文集或詩詞集或是考生腦海中的世外桃源，會(huì)幫助改善大腦，提高寫作靈感。

　　此外，考生要注意防暑降溫，對(duì)極端天氣做好充足準(zhǔn)備，選擇適當(dāng)出行路線和交通工具，帶齊雨具，預(yù)留足夠的路上時(shí)間，若出現(xiàn)任何問題，要及時(shí)向有關(guān)部門求助。（敏穩(wěn)）