跑者該如何在冬季堅持跑步冬天跑步克服困難全攻略

來源:網易跑步 2019-01-21 11:08 http://www.ghqlgyb.cn/

　　跑步本身就是對人們的一種考驗，那么在寒冷的冬季跑步，就更是一種高難度挑戰(zhàn)了。那么，跑者該如何在冬季仍能堅持跑步呢？

跑步

　　室外轉向室內

　　跑者在冬季應時刻關注天氣預報，如果室外氣溫很低或者有雨雪等惡劣天氣，就可以將力量訓練和基礎性有氧訓練轉移到室內進行。等天氣變暖或者趁中午氣溫最高時再進行室外的訓練。這樣就可以在確保不打斷計劃的前提下堅持訓練。

　　調整訓練計劃

　　如果跑者有勇氣來挑戰(zhàn)寒冷的冬季，堅持在室外跑步，最重要的一個改變就是延長熱身時間，增加熱身強度。熱身的時候，不只是讓雙腿做好準備，全身都要熱起來。深蹲、弓步、搖擺腿都是比較適合的熱身訓練項目。每一項訓練做三組，每組20次。

　　另外，和好朋友一起約跑也是不錯的辦法。兩三個人一起跑步，可以相互鼓勵，更有信心堅持完成訓練計劃。

　　正確飲食

　　跑步專家建議，冬季尤其需要攝入營養(yǎng)密度高的食物，天然的水果、蔬菜是必不可少的，含歐米伽-3脂肪酸豐富的多脂魚也是不錯的選擇。這些食物都含有較多的抗氧化劑，能夠抑制炎癥的發(fā)生。

　　增強免疫系統(tǒng)

　　冬季寒冷的情況下，人體的免疫系統(tǒng)功能會減弱。為了防止被疾病侵襲，跑者需要多攝入維生素C和鋅，它們能夠保證免疫系統(tǒng)功能的正常發(fā)揮。

　　保證充分休息

　　身體出現(xiàn)疲勞時，為自己安排1-2天的休息是完全有必要的。特別是在睡眠方面，跑者要保證每晚7-9個小時的睡眠。身體在睡眠期間會進行自我修復，如果睡眠不足，會導致體內壓力荷爾蒙皮質醇的增加，對身體不利。

　　循序漸進

　　如果冬季出現(xiàn)了傷病暫停一段時間跑步，等到可以跑步時，跑者要保持耐心，不能一次性就恢復到原來的訓練水平，這樣容易導致再次受傷。跑者重新開始跑步時，應該從輕度舒緩的跑步開始，逐漸的延長跑步距離和增加訓練強度。有一個公認的規(guī)則需要了解，即每周的跑步距離增幅不超過10%。如果上周跑了30公里，那么這一周最多只能跑33公里，即使感覺自己仍然能跑。只有奠定了堅實的基礎，才能夠在后期開始長距離高強度的訓練，逐漸恢復到原來的水平。

原標題：克服冬季跑步困難掌握這6個技巧即可

責任編輯：林歆剛