如何擁有好睡眠?日常生活中有哪些實用的小妙招呢?今天(3月21日)是世界睡眠日，安徽省精神衛(wèi)生中心睡眠障礙科主任朱道民為此進行了專業(yè)而全面的解答。

　　睡前喝酒并不能讓你睡得更好

　　朱道民表示，睡眠不好不一定就得吃安眠藥，日常生活中有許多天然食材也具有很好的助眠效果。睡前可以吃點含碳水化合物的食物，如全麥面包或水果。富含維生素B群的食物也有助于睡眠，包括酵母、全麥制品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。富含鈣和鎂的食物也不錯，比如牛奶、帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類;鎂可以從香蕉、堅果以及巧克力中攝取。

　　相對的，豐盛、油膩的晚餐，含咖啡因的飲料或食物，馬鈴薯、地瓜、卷心菜等產氣食物，辣椒等則會降低睡眠質量，朱道民提醒大家注意避免。

　　很多人認為睡前喝一些酒可以幫助入睡，但是酒精的作用只能持續(xù)4～5個小時。睡前飲酒會讓你在后半夜頻頻醒來，這使得睡眠斷斷續(xù)續(xù)，無法獲得充足休息。此外，服用安眠藥的人也不宜喝酒，兩者作用相加可能導致睡眠時呼吸中止。

　　別把時鐘放在能看到的地方

　　良好的睡眠質量需要好的睡眠環(huán)境和睡眠習慣。“良好的睡眠環(huán)境要做到恬淡寧靜、光線幽暗、空氣新鮮、溫濕度適宜，室溫以20℃為好，濕度以40%為宜。同時，要有正確的睡姿，宜右側臥，有利于減輕心臟負荷，使心輸出量增多。”朱道民說。

　　具體到就寢細節(jié)，床褥要軟硬適中，枕頭應能支撐頭頸，令人睡得舒服。長期使用后，枕頭的彈性會變差，有需要時應更換。最好穿寬松和柔軟的衣服睡覺。

　　別把時鐘放在可以看到的地方，以免引起焦慮。若因過度光亮而無法入睡，可戴上眼罩;怕黑的話，不妨在睡房開盞小燈;如受噪音滋擾，而又無法消除來源，可嘗試佩戴一副舒適的耳塞。柔和抒情而緩慢的音樂能讓人神經松弛，有助入睡。

　　不是睡夠8小時才叫“好睡眠”

　　朱道民特別提醒，不要給自己過分施壓，也不要因為一兩次的睡不著而胡思亂想。

　　“很多人認為一天睡8小時才夠。其實每天要睡多久是因人而異;就算是同一個人，在不同年齡亦有不同的睡眠需要。即使你的睡覺時間比一般人少，只要睡得沉、不會常常無故中途醒來，就是良好的睡眠，而不是失眠。”朱道民說。

　　失眠者必須解除心理緊張，太介意自己為什么總是睡不著，反而會令自己愈來愈緊張;若因失眠而焦慮，反而會因為這種焦慮情緒而無法入睡。長此以往，很多失眠患者已經忘了自己為什么失眠，這種對失眠的焦慮情緒卻成了患者長期失眠的主要原因。

　　如何有效放松、調節(jié)身心，朱道民建議試試以下幾種方法：晚上可以用按摩來幫助肌肉放松;溫水浴有助入睡，但水溫不宜過熱，用熱水泡腳30分鐘，也有一定功效;白天可以多做有氧運動，但睡前應避免做劇烈運動，否則有礙入睡。

　　一周至少三晚入睡困難立即就診

　　朱道民告訴市場星報、安徽財經網(www.ahcaijing.com)記者，精神心理疾病和睡眠有很強的相互關系——精神心理疾病患者常常存在睡眠困難，實際上，睡眠障礙常常是診斷這些疾病的一個關鍵癥狀。

　　另一方面，那些有失眠經歷的患者，未來發(fā)生精神心理疾病的可能性較高。所以，如果一周內至少有三個晚上出現入睡困難、難以維持睡眠，或者有無法恢復精力的睡眠引起的不適，伴隨白天的苦惱或影響社會功能，一定要及時就診。