核心提示：

　　炎炎夏日，室外的烈日總讓想要運(yùn)動(dòng)的人望而卻步，所以水中運(yùn)動(dòng)是你的不二選擇。并且由于水中的阻力，往往這些運(yùn)動(dòng)要比陸地上花更多的力氣，這也就更加鍛煉你的肌肉，讓瘦身效果更加明顯。

水中運(yùn)動(dòng)，趣味性強(qiáng)瘦身效果好

　　由于水流從四面八方涌向你所站定的位置，因此水中有氧可以運(yùn)動(dòng)到全身肌肉，尤其瘦小腹的效果更好，原因在于，當(dāng)你站在水中，因?yàn)樗黠h忽不定，我們?yōu)榱司S持動(dòng)作的平衡，會(huì)自然地抬頭挺胸，腰桿挺直收小腹，減少身體搖晃，表示身體的馬甲肌群─腹橫肌正在用力，進(jìn)行水中有氧能喚醒這層深層肌肉，如果在陸地上也能持續(xù)收小腹習(xí)慣，有助于減少內(nèi)臟脂肪，也就不容易養(yǎng)出腰間肥滋滋的游泳圈了。

　　水中運(yùn)動(dòng)好玩的地方在于變化多，我們?cè)陉懙厣吓懿?，可能跑十分鐘就膩了，在水中不只能調(diào)整跑步的節(jié)奏，還可以加入雙手的姿勢(shì)，例如雙手握拳、掌心打開(kāi)，變化行進(jìn)的方向，或在一套水中有氧的動(dòng)作里，加入女性喜愛(ài)的瑜伽、普拉提、芭蕾與拉丁的扭腰動(dòng)作，想增加強(qiáng)度可以加上拳擊有氧運(yùn)動(dòng)，例如在水面下雙手握拳輪流往前推；和緩動(dòng)作則可用太極做為結(jié)束，動(dòng)作變化性越大，就越能保持女生運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

水中運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地要求

　　1.能在熟悉泳池進(jìn)行最好，若是陌生的泳池，務(wù)必先了解水深是否一致，對(duì)不會(huì)游泳的人尤其重要。

　　2.泳池的水溫以26至28度為宜，溫度太高容易造成熱衰竭，也會(huì)影響你待在水中的意愿。

　　3.水位在胸線左右最好，水的浮力能減輕85%的體重。

水中熱身運(yùn)動(dòng)

　　水中散步5分鐘，或者高抬腿，原地踏步3分鐘，讓全身暖和起來(lái)。一個(gè)動(dòng)作重復(fù)三次，每次休息15秒。

　　如果想要提高運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，加快燃燒卡路里，那就要在每?jī)纱尉毩?xí)后，堅(jiān)持3分鐘高抬腿練習(xí)。每周3天重復(fù)整套動(dòng)作，你將很快地甩掉贅肉。

1.撐體運(yùn)動(dòng)

　　重點(diǎn)鍛煉部位：胸部、背部，肱三頭肌和肩膀。

　　第一步，手掌平放在泳池邊界或抓緊排水溝。確保手臂能支撐住身體重量，輕輕跳起，伸直手臂，保持這個(gè)姿態(tài)幾秒種。

　　第二步，屈肘彎臂，身體慢慢下壓，直到肘部形成90度。不要讓腳觸碰到游泳池底部。上升和下降來(lái)回做10～20次。

2.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

重點(diǎn)鍛煉部位：增強(qiáng)二頭肌和三頭肌

　　第一步，腿部分開(kāi)站立，然后微微下蹲，使肩膀部分淹沒(méi)。手臂舉起彎曲，掌心向內(nèi)，與胸平行，距離胸部10厘米左右，指尖相觸。

　　第二步，打開(kāi)雙臂，向外活動(dòng)手關(guān)節(jié)，手掌向外，張開(kāi)雙臂，雙手平行于水池的底部。胳膊肘再次彎曲，完成一套動(dòng)作。重復(fù)20次。

3.膝蓋彎曲

重點(diǎn)鍛煉部位：肌腱和小腿

　　第一步，雙腿并攏站于水池中，伸展雙臂，用一只手扶住水池邊緣，來(lái)保持身體平衡。

　　第二步，彎曲左膝蓋，努力將腳跟碰到屁股。然后放下，右腳重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，完成。重復(fù)20次。

4.跳躍運(yùn)動(dòng)

重點(diǎn)鍛煉部位：大腿和臀部

　　第一步，兩腳分開(kāi)，與肩同寬。向下蹲，使肩膀被水淹沒(méi)。手臂向兩邊外伸，使身體保持平衡。

　　第二步，向上跳躍，雙手向下壓，屁股繃緊，同時(shí)，雙腿并攏往上跳。身體慢慢降落，恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)。重復(fù)做20次。

5.抬腿運(yùn)動(dòng)

　　重點(diǎn)鍛煉部位：腹部肌肉

　　第一步，坐在游泳池邊緣，雙腿垂直向下。(水位應(yīng)該達(dá)到大腿中間)雙手放在背后支撐，上半身稍微向后傾斜。第二步，雙腿保持并攏舉起，使身體與雙腿形成一個(gè)V。注意要踮著腳尖，確保下半身總保持一直條線。放下雙腿，恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)。重復(fù)10～20次。

6.剪刀腿

　　重點(diǎn)鍛煉部位：大腿、臀部、和腹部肌肉

　　第一步，身體向后傾斜，背靠池壁、抓緊邊緣作支撐點(diǎn)。抬高雙腿，與池底平行，盡可能大地張開(kāi)雙腿。

　　第二步，合攏雙腿，左腿在上，與右腿交叉，擠壓大腿內(nèi)側(cè)。張開(kāi)雙腿，恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，右腿在上，與左腿交叉，完成一個(gè)來(lái)回。做20個(gè)來(lái)回。