簡易瘦臀操在家輕松練出小翹臀
一、形體瘦臀 提、收、松、挺
美臀不是單列出來的動作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進行“形體梳理”。因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。
特別力薦：“九點靠墻法”。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個點貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、肚子向上提收；松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導(dǎo)整個脊椎在感覺上成直線。
拉三圍
在形體梳理到位的基礎(chǔ)上，拉三圍對削減臀部脂肪很見效。
特別力薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等都是使人身體向上的，對形體也很有好處。
二、居家瘦臀
練習(xí)臀大肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩(wěn)定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)交換學(xué)習(xí)，單側(cè)一組12-15次，中間休息不要超過20秒。
練習(xí)臀中肌
類似“開蚌、合蚌”動作，身體側(cè)躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定情況下，一側(cè)腿向上慢慢打開，肚子和髖關(guān)節(jié)收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊。
練習(xí)臀小肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點地，點膝蓋。換方向動作同上。
三、跳操瘦臀
踏板操
作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進行長時間、中低強度的學(xué)習(xí)，會使肌肉線條更修長，見效解決臀部下垂問題。
提醒：充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。及時補充飲用水(最好是白開水)。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量水。運動后充分伸展，尤其是腿部與臀部。
健身球
針對女人生理特點，對極易堆積脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位見效訓(xùn)練。身體重心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。
提醒：上球前要先學(xué)習(xí)平衡，學(xué)習(xí)時要有教練保護。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
- 相關(guān)閱讀:
- 新聞 娛樂 福建 泉州 漳州 廈門
-
- 塞爾維亞總統(tǒng)：將采取措施恢復(fù)國家和平與秩序
2025-08-18 16:42 - 水利部：極端突發(fā)事件仍可能發(fā)生 預(yù)計至8月底有臺風生
2025-08-18 16:40 - 緬甸將于12月28日開始舉行大選
2025-08-18 16:40 - 20日上午重磅發(fā)布會！將介紹閱兵準備工作有關(guān)情況
2025-08-18 15:41 - 廣東廉江一家三人遭鄰居殺害案一審宣判：被告被判死刑
2025-08-18 15:40 - 鑄牢中華民族共同體意識寫入11部法律 為依法治理民族
2025-08-18 11:28 - 依法保護市場主體財產(chǎn)權(quán) 最高法發(fā)布第二批涉企行政強
2025-08-18 11:25
- 塞爾維亞總統(tǒng)：將采取措施恢復(fù)國家和平與秩序
- 猜你喜歡:
-
山東省紀委監(jiān)委公開曝光5起違反中央八項規(guī)定精神典型問題2025-08-122025年第12屆世界運動會在成都開幕 諶貽琴出席并宣布開幕2025-08-08美對臺灣地區(qū)20%關(guān)稅生效 民眾黨批賴清德要騙多久2025-08-08
-
評論(簡易瘦臀操在家輕松練出小翹臀)已有0條評論