核心提示：其實(shí)要保持苗條身材無需每天花很多時(shí)間來運(yùn)動(dòng)，只需每天15分鐘就能做到，只要掌握這些簡(jiǎn)單易學(xué)的小動(dòng)作，擁有完美身材一點(diǎn)都不難！準(zhǔn)備好了嗎？下面我們就和小編一起來學(xué)習(xí)這些簡(jiǎn)單易學(xué)的小動(dòng)作吧！我們開始嘍……

1.用橫杠練就苗條身段

　　橫杠運(yùn)動(dòng)絕對(duì)是一個(gè)超熱門的運(yùn)動(dòng)方式，利用它，你可以讓身體的各個(gè)部位都得到鍛煉。你可以去一些好的健身房，讓優(yōu)秀的健身教練把芭蕾舞與普拉提相結(jié)合，融入到你的瘦身計(jì)劃中。

　　如果沒有橫杠，就找一個(gè)扶手或者堅(jiān)固的座椅，同時(shí)伴著令你開心的音樂，做橫杠運(yùn)動(dòng)吧。一個(gè)月后，你的腰圍和臀圍將會(huì)減少6厘米，同時(shí)，你還會(huì)看到全身的顯著變化。

2.手臂和胸部的塑型(針對(duì)手臂，胸部，肩膀，臀部和腹部)

　　雙膝著地，呈俯臥撐姿勢(shì)，雙手撐地，慢慢向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，位于肩下(肘部朝后，而非向外。)利用身體核心部位的力量，彎曲肘部，讓身體朝地板方向下沉，然后再向上。重復(fù)20次。

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：讓身體從頭部到膝蓋保持直線狀態(tài)。

3.塑造臀部曲線(針對(duì)股四頭肌)

　　雙腳開立，與肩同寬，站在堅(jiān)固的座椅或者扶手旁邊。一只手放在上面做支撐，后腳跟向上提起，就像穿高跟鞋的樣子。

　　彎曲雙膝，讓身體下沉至三分之一的位置。再?gòu)澢?，讓身體再下沉3厘米，然后上升3厘米，這是一個(gè)回合。重復(fù)40次。

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：保持后背豎直，臀部肌肉放松。

4.臀部休整(針對(duì)腹斜肌，臀部)

　　坐下，膝蓋彎曲，呈90度，(右膝在前，左膝在一側(cè)，腳趾朝后。)右手撐地板，左手放在左髖關(guān)節(jié)的上面。要慢慢向前彎曲，同時(shí)胸部向上提。

　　上抬左腿，離開地板3厘米，然后放下。重復(fù)20次。然后把左腿向前，向后運(yùn)動(dòng)3厘米，再重復(fù)20次，改變方位，重復(fù)做。

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：移動(dòng)身體的過程中，臀部保持不動(dòng)。

5.提升臀部(針對(duì)臀部，腿腱)

　　面對(duì)椅背或者扶手站立，雙手握住它。后腳跟繃直，腳趾朝外，腿部呈“V”型。讓膝蓋緩和，臀部肌肉緊繃，慢慢朝向腰部轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　膝蓋彎曲90度，把左腿向后抬起。讓左腿朝向右腿方向轉(zhuǎn)動(dòng)20次，然后再向后20次。交換雙腿，重復(fù)。

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)幅度要小——每個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)都不要超過3厘米。

6.讓小腹平坦

　　仰臥，讓你的上身倚住你的肘部，膝蓋彎曲，雙腳開立，與肩同寬，放置在墊子上。后背向下，朝墊子方向移動(dòng)，同時(shí)抬高你的左腿，彎曲膝蓋，呈90度。

　　手臂向前移動(dòng)，肘部朝向兩邊，雙手交叉，置于彎曲的右膝上。然后，伸展你的左腿，直到伸直，并且慢慢離開地板，呈懸空狀態(tài)。用你的手掌輕輕地拍打膝蓋30次，每一次拍打時(shí)，都要大口呼氣。回到初始姿勢(shì)，將換雙腿，重復(fù)動(dòng)作。

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)過程中讓你的腹部肌肉和臀部肌肉緊繃。