核心提示：“寶典”不僅是奧運(yùn)健兒應(yīng)對(duì)比賽的心理指導(dǎo)手冊，更是一部具有很強(qiáng)實(shí)用價(jià)值的心理減壓指南?！皩毜洹敝械脑S多內(nèi)容，比如長途奔波如何盡快適應(yīng)環(huán)境？如何克服失眠？有哪些幫助睡眠的食物？如何減輕壓力？如何控制情緒？“心理按摩”方法有哪些等，我們老百姓平常都用得上。

把長途奔波當(dāng)旅行

奧運(yùn)運(yùn)動(dòng)員從北京直接乘飛機(jī)去倫敦要跨越8個(gè)時(shí)區(qū)，花費(fèi)11個(gè)小時(shí)左右。如此長時(shí)間的旅途奔波不僅會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員的生理狀態(tài)，還可能會(huì)因?yàn)樗麄兊牟徽_對(duì)待而引起心理上的困擾?！皩毜洹钡谌隆翱蛨鲂睦響?yīng)對(duì)”給長途奔波的人們?nèi)绾伪M快適應(yīng)環(huán)境提供了幾條有益的建議：

要保持積極的心態(tài)，把漫長旅途當(dāng)做是旅行放松；可以在旅途中做自己感興趣的事情，轉(zhuǎn)移注意力；

　　旅途中要注意適當(dāng)?shù)男菹?，也可利用音樂進(jìn)行放松；旅途中盡量在當(dāng)?shù)鼐筒蜁r(shí)間進(jìn)食，宜采用高碳水化合物、低蛋白飲食，有助于旅途休息和時(shí)差適應(yīng)；可欣賞旅途風(fēng)光，激發(fā)好奇心和新鮮感；旅途中創(chuàng)造輕松愉快的團(tuán)隊(duì)氛圍，組織一些有意義的活動(dòng)，如談心、唱歌等；到達(dá)目的地后要注重積極性的休息和放松調(diào)整，減少旅途疲勞。

遭遇煩惱9法調(diào)控情緒

　　寶典在第五章賽前心理準(zhǔn)備環(huán)節(jié)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員如何控制自身情緒，花了很大的篇幅，人不可能永遠(yuǎn)在好情緒之中，如何實(shí)現(xiàn)自我情緒控制對(duì)平常人也很有借鑒意義。

意識(shí)調(diào)節(jié)。

當(dāng)憤憤不已的情緒即將爆發(fā)時(shí)，要用意識(shí)控制自己，可進(jìn)行自我暗示，“戒急用忍”；

自我鼓勵(lì)。

用某些哲理或某些名言安慰自己，鼓勵(lì)自己同痛苦、逆境作斗爭，自娛自樂，會(huì)使你的情緒好轉(zhuǎn)；

語言調(diào)節(jié)。

語言是影響情緒的強(qiáng)有力工具。如悲傷時(shí)，朗誦滑稽的語句，可以消除悲傷。用“制怒”“忍”“冷靜”等自我提醒、自我命令、自我暗示，也能調(diào)節(jié)自己的情緒；

環(huán)境制約。

環(huán)境對(duì)情緒有重要的調(diào)節(jié)和制約作用。壓抑時(shí)，到外邊走一走，不快時(shí)，到娛樂場玩玩游戲，憂慮時(shí)，最好的辦法是去看看滑稽電影；

安慰。

當(dāng)一個(gè)人追求某項(xiàng)目標(biāo)而達(dá)不到時(shí)，為了減少內(nèi)心的失望，可以找一個(gè)理由來安慰自己，就如鼓勵(lì)吃不到葡萄說葡萄酸一樣。這不是自欺欺人，偶爾作為緩解情緒的方法，是很有好處的；

轉(zhuǎn)移。

當(dāng)火氣上涌時(shí)，有意識(shí)地轉(zhuǎn)移話題或做點(diǎn)別的事情來分散注意力，便可使情緒得到緩解；

宣泄。

遇到不愉快的事情既委屈，不要埋在心里，要向知心朋友或親人訴說出來或大哭一場；

幽默。

幽默是一種特殊的情緒表現(xiàn)，也是人們適應(yīng)環(huán)境的工具；

走進(jìn)大自然。

　　大自然的山清水秀常能震撼人的心靈，登上高山，會(huì)頓感心胸開闊；放眼大海，會(huì)有超脫之感；走進(jìn)森林，就會(huì)覺得一切都那么清新。

給
緊張
心理減壓按摩

　　寶典第七章講的是賽后心理恢復(fù)環(huán)節(jié)，這也為我們提供了心理按摩的方法及減輕精神壓力的放松方式。

減輕精神壓力的日常放松方式有——

打盹：

學(xué)會(huì)在一切場合，如家中、辦公室、走廊、汽車?yán)锎蝽铮恍?0分鐘就會(huì)使你精神振奮；

想象：

想象一個(gè)你所喜愛的地方，把思緒集中在所想象的東西上，并逐漸入境，由此達(dá)到精神放松；

呼吸

：進(jìn)行淺呼吸，慢吸氣、屏氣，然后呼氣，每階段持續(xù)8拍；

擺脫常規(guī)：

經(jīng)常試用各種不同的新方法，做一些你不常做的事；

沐浴時(shí)唱歌：

洗澡時(shí)放開你的喉嚨，因?yàn)榇舐暢栊枰煌５厣詈粑?，這樣可以得到很好的放松，使心情愉快；

伸展運(yùn)動(dòng)：

　　伸展對(duì)消除緊張十分有益，可以使全身肌肉得到放松。