跑步總體而言是一項(xiàng)中大強(qiáng)度的活動(dòng)，很多跑者在跑步時(shí)并不是感覺(jué)肌肉有多累，而是感覺(jué)呼吸很喘，總感覺(jué)氣換不過(guò)來(lái)，這種很不舒服的感覺(jué)大大降低了跑步的體驗(yàn)。

­　　跑步就是這樣，如果你無(wú)法駕馭呼吸，那么呼吸就會(huì)駕馭你的跑步，讓你跑起來(lái)痛苦難過(guò)。跑者越來(lái)越關(guān)注跑姿、力量、訓(xùn)練這些東西，但把呼吸看得過(guò)于簡(jiǎn)單，覺(jué)得呼吸不是制約跑步的關(guān)鍵因素。事實(shí)上，呼吸比你想象中更重要，更需要技巧。

　　一、在跑得比較快時(shí)，正確的呼吸可以讓你不被呼吸拖累

­　　在強(qiáng)度比較高的情況下，身體需氧量很大，你需要很好地掌握正確的呼吸技術(shù)，才能吸入更多氧氣，避免呼吸過(guò)喘，拖累你的跑步。

­　　你需要做好以下幾點(diǎn)：

­　　1、控制呼吸頻率

­　　研究發(fā)現(xiàn)，隨著跑步開(kāi)始，呼吸頻率在2-4分鐘后穩(wěn)定；呼吸深度在3-5分鐘后穩(wěn)定。跑步時(shí)，我們都希望可以吸入更多O2、呼出更多CO2，通過(guò)加強(qiáng)呼吸可以吸入更多的新鮮空氣，那是不是呼吸頻率越快越好呢？當(dāng)然不是！

　　氣體進(jìn)出肺部還會(huì)經(jīng)過(guò)呼吸道，也就是說(shuō)你吸入的每一口氣并非全部進(jìn)入肺部，因?yàn)楹粑罆?huì)占用一部分氣體容積，當(dāng)呼吸頻率過(guò)快時(shí)，這部分容積（專業(yè)術(shù)語(yǔ)叫解剖無(wú)效腔）就會(huì)顯得比較大，也就是說(shuō)氣體老是在呼吸道來(lái)回徘徊，真正進(jìn)出肺部的氣體量反而是下降的。

­　　比如，假如解剖無(wú)效腔是150 mL，下表顯示了淺快呼吸效率是如何降低的。

­　　深慢呼吸與淺快呼吸對(duì)比

­　　呼吸頻率太快，通氣效率降低，呼吸肌卻很吃力，是一種典型的費(fèi)力不討好的呼吸方式，很多跑友跑快之后岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關(guān)。但是過(guò)深過(guò)慢的呼吸也會(huì)限制通氣量的進(jìn)一步提高。

­　　因此，有意識(shí)地控制呼吸頻率和加大呼吸深度是非常有必要的，建議呼吸頻率每分鐘不超過(guò)30次（呼吸1次2秒以上）。

­　　2、偏重深呼氣

­　　跑步時(shí)進(jìn)行適宜頻率的深呼吸，是偏重深吸氣好？還是偏重深呼氣好？往往跑友就會(huì)認(rèn)為是應(yīng)當(dāng)強(qiáng)調(diào)深吸氣，因?yàn)槲鼩獠拍鼙ＷC吸入足夠的氧氣。但恰恰相反，肺泡中新鮮氣體的含量取決于呼氣末或吸氣前留在肺泡腔內(nèi)的余氣量。當(dāng)余氣量越少，吸入新鮮氣體越多，也就是說(shuō)，上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會(huì)吸入得更充分，還記得我們前面講的嗎？

­　　氣體是被壓入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口氣呼出氣越多，此時(shí)肺內(nèi)氣體壓力就越低，與大氣壓之間形成的壓力差越大，自然下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下，被壓入肺部，所以，其實(shí)呼氣比吸氣更重要。建議跑友們?cè)谂懿竭^(guò)程中盡可能的把呼吸重點(diǎn)放在深呼氣/深吐氣。

　　3、與跑步動(dòng)作配合，節(jié)奏很重要

­　　跑步時(shí)通過(guò)周期性、有節(jié)奏的呼吸，會(huì)讓我們感覺(jué)跑得更輕松、更協(xié)調(diào)，建議采用2-4步一吸氣，2-4步一呼氣的方法練習(xí)。

­　　具體來(lái)說(shuō)，你可以2步一吸，2步一呼的方式，你也可以采用3步一吸，3步一呼的方式，只要自己覺(jué)得舒服就行。

　　《跑步時(shí)該如何呼吸》的作者創(chuàng)造了一種叫“三吸兩呼”的呼吸技巧：三步吸氣，兩步呼氣。這種呼吸方式宣稱呼氣的時(shí)候交換左右腳落地可以降低受傷的幾率。

­　　其實(shí)，正如前文所說(shuō)，從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)原理上來(lái)說(shuō)，強(qiáng)調(diào)呼氣的重要性要大過(guò)吸氣，與其“三吸兩呼”，還不如“三呼兩吸”更為合理，并且作者說(shuō)這種呼吸方法可以降低受傷概率，也沒(méi)有文獻(xiàn)研究支持。

­　　二、在速度比較慢，你可以用呼吸駕馭跑步

­　　在速度比較慢時(shí)，你可以學(xué)會(huì)用呼吸駕馭跑步，而不是跑步駕馭呼吸。這里有一種日本人發(fā)明的方法——“細(xì)胞分裂法”介紹給大家。

­　　細(xì)胞分裂法是由日本著名跑步專家、前“箱根驛傳”名校駒澤大學(xué)接力隊(duì)隊(duì)員、高產(chǎn)跑步書(shū)籍作家鈴木清和發(fā)明。所謂細(xì)胞分裂法就是以只用鼻子呼吸，不用嘴巴呼吸的最高速度奔跑的一種訓(xùn)練方法。

　　鈴木清和是這樣看待跑步時(shí)是用鼻子呼吸還是口鼻一起呼吸的：他認(rèn)為如果只用鼻子呼吸，這時(shí)就是低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，消耗脂肪的比例較高。

­　　而如果你必須張開(kāi)嘴巴呼吸則表明此時(shí)是高強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，消耗糖類的比例較高。人體內(nèi)脂肪儲(chǔ)量非常大，但體內(nèi)儲(chǔ)存的糖卻只有幾百克。

­　　換句話說(shuō)，人類沒(méi)有辦法長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。讓我們能夠持續(xù)更長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)就在于將速度維持在幾乎不需要張開(kāi)嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度。

­　　此時(shí)速度就是大約就是50%儲(chǔ)備心率所對(duì)應(yīng)的低強(qiáng)度慢跑的速度。

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­　　第一步：首先評(píng)估自己的最大心率，通常用220減去年齡，當(dāng)然如果你實(shí)測(cè)過(guò)自己最大心率最佳；

­　　第二步：評(píng)估自己的儲(chǔ)備心率，用最大心率減去安靜心率得到儲(chǔ)備心率；

­　　第三步：用儲(chǔ)備心率乘以50%，再加上安靜心率就得到50%最大儲(chǔ)備心率。

­　　舉個(gè)例子，一個(gè)人安靜心率是60次/分，年齡是40歲，根據(jù)上述方法

­　　最大心率=220-40=180次/分

­　　儲(chǔ)備心率=180-60=120次/分

­　　50%儲(chǔ)備心率=120×50%+60=120次/分

­　　通過(guò)上述計(jì)算，以50%最大攝氧量跑步是強(qiáng)度較低的慢跑，可能在很多跑者眼里簡(jiǎn)直是一個(gè)無(wú)法忍受的慢速，不要著急，不要圖快，現(xiàn)在的慢是為了將來(lái)更好地快，只有把慢的基礎(chǔ)打好，將來(lái)才能更穩(wěn)健更輕松地快。

­　　只要你以原生跑速練習(xí)，你就能慢慢提高最大攝氧量，也即你始終維持用鼻子呼吸的速度跑步，你就會(huì)愈跑愈輕松，還會(huì)起到節(jié)約糖原，消耗脂肪的目的，這才是馬拉松比賽不撞墻，能夠持續(xù)跑下來(lái)的王道。

­　　當(dāng)跑友們紛紛追求更快的日常跑步，孜孜以求提升配速時(shí)，這其實(shí)就已經(jīng)陷入了誤區(qū)。科學(xué)訓(xùn)練的基本原理，以及細(xì)胞分裂法的發(fā)明者鈴木清和的經(jīng)驗(yàn)告訴我們，你不是跑得太慢，而是跑得太快，把日常跑步時(shí)的速度降下來(lái)，更有助于你跑步水平的提高。

　　跑者世界的編輯Scott Douglas在去肯尼亞旅游時(shí)，跟著世界上最強(qiáng)的跑步選手們進(jìn)行了一次大神級(jí)別的訓(xùn)練，他原本以為自己會(huì)被拉爆。事實(shí)上，怕不結(jié)束后他同樣非常驚訝地一個(gè)事實(shí)：大神們訓(xùn)練時(shí)的速度沒(méi)有我們想象中那么快。

­　　有一項(xiàng)關(guān)于專業(yè)選手訓(xùn)練強(qiáng)度分布的研究發(fā)現(xiàn)，專業(yè)選手大部分訓(xùn)練采取的是低強(qiáng)度訓(xùn)練。例如，對(duì)參加美國(guó)奧林匹克馬拉松選拔賽的男性和女性跑者專業(yè)選手的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)男性有幾乎3/4的人訓(xùn)練時(shí)比馬拉松比賽時(shí)速度慢，而女性數(shù)量也超過(guò)了三分之二。

­　　事實(shí)上，很多跑者，對(duì)于速度較慢的低強(qiáng)度輕松跑往往不屑于訓(xùn)練，或者他們壓根不知道跑到什么速度才是真正的慢，這導(dǎo)致他們的訓(xùn)練多數(shù)是不慢不快地中等強(qiáng)度跑步。這種訓(xùn)練方式帶來(lái)的問(wèn)題就是盡管訓(xùn)練不輕松，但能力提高緩慢，成績(jī)停滯不前，陷入“慢不下來(lái)，快不上去”的陷阱。

　　怎樣才能讓強(qiáng)度慢下來(lái)，鈴木清和創(chuàng)造性的發(fā)明了“細(xì)胞分裂法”，通過(guò)關(guān)閉口腔，只用鼻子呼吸，相對(duì)地減少通氣量，增加通氣阻力，被迫讓跑者慢下來(lái)，從而實(shí)現(xiàn)了低強(qiáng)度慢跑，這樣就把基礎(chǔ)耐力打得非常扎實(shí)，才能發(fā)展所謂的跑步專項(xiàng)耐力，專項(xiàng)耐力一定要建立在扎實(shí)的基礎(chǔ)耐力基礎(chǔ)之上。

­　　而很多跑者，基礎(chǔ)耐力的根基其實(shí)并不扎實(shí)，卻盲目進(jìn)行速度較快的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練，得不償失，還會(huì)讓身體長(zhǎng)時(shí)間處于過(guò)度疲勞狀態(tài)。

­　　三、提高胸椎靈活性，讓你呼吸更暢快

­　　我們往往會(huì)就呼吸而論呼吸，其實(shí)越來(lái)越多研究顯示，不是你的呼吸技巧不夠好，而是你的胸椎靈活性不足，妨礙了你有效增加胸廓彈性，進(jìn)而增加通氣量。

­　　而現(xiàn)在人類往往問(wèn)題就出在這方面：伏案工作是現(xiàn)代人類最主要的學(xué)習(xí)工作方式，由于坐姿不良，我們很容易出現(xiàn)含胸駝背的情況，這樣就無(wú)法保持上背部挺直，長(zhǎng)期以往，一方面導(dǎo)致胸椎節(jié)段壓力增加，另一方面，也使得胸椎自然生理彎曲發(fā)生改變，導(dǎo)致羅鍋，從而降低胸椎應(yīng)有的靈活性。

　　此外，現(xiàn)代人普遍缺乏運(yùn)動(dòng)，要么導(dǎo)致肌肉退化、要么導(dǎo)致某些肌肉長(zhǎng)期緊張、喪失應(yīng)用彈性，總而言之使得肌肉性能下降，肌肉性能下降對(duì)于胸椎而言，往往表現(xiàn)為胸椎靈活性不足。

­　　正如前文所述，胸椎參與胸廓構(gòu)成，而呼吸運(yùn)動(dòng)必然伴隨胸廓起伏，當(dāng)胸椎靈活性不足時(shí)，主要影響到呼吸時(shí)的胸廓起伏運(yùn)動(dòng)，這可能會(huì)導(dǎo)致異常的呼吸模式，或者導(dǎo)致有效通氣量的下降。

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­　　四、總結(jié)

­　　呼吸技術(shù)是跑步的一項(xiàng)重要技術(shù)，在快速跑步時(shí)，合理的呼吸技術(shù)可以助力跑步，在慢速跑步時(shí)，則可以用呼吸駕馭跑步，此外，改善胸椎靈活性有時(shí)也能發(fā)揮神奇的作用，呼吸不簡(jiǎn)單！

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