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吃飯謹(jǐn)記這些數(shù)字讓你更健康

  如今,大家都十分關(guān)心飲食保健,都想吃得既營(yíng)養(yǎng)又健康。可大多數(shù)人都把注意力集中在了吃的東西上,而忽視了吃的方式和方法。殊不知,如果飲食方法不科學(xué),再好的食物也難以被吸收。今天,我們幫您總結(jié)一組關(guān)于吃飯的最佳數(shù)字,讓您吃得更健康、更科學(xué)。

  最佳早餐時(shí)間:

  起床后20分鐘

  北京積水潭醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任趙霞:一般來(lái)說(shuō),起床后20~30分鐘再吃早餐最合適,這時(shí)人的食欲最旺盛,消化吸收狀態(tài)也在最佳水平。早餐前最好攝入至少 500毫升水,既可幫助消化,又可為身體補(bǔ)充水分、排除廢物,降低血液黏稠度。早餐應(yīng)包含面包、米粥等碳水化合物;肉類、雞蛋等動(dòng)物性食物;牛奶、豆制品和新鮮蔬菜、水果等四類食物??筛鶕?jù)食物種類的多少來(lái)快速評(píng)價(jià)早餐的營(yíng)養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了上面四種則為營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐,三種為營(yíng)養(yǎng)較充足,兩種或兩種以下則為營(yíng)養(yǎng)不充足。蔬菜、水果不必太多,但不可省略。

  推薦早餐搭配方案:

  女性:1杯豆?jié){+1份全麥面包+1個(gè)胡蘿卜炒肉絲。

  學(xué)生:1碗雞蛋面+1個(gè)桃子+1杯牛奶;上午10時(shí)加個(gè)香蕉或酸奶。

  老人:1份牛奶麥片粥+1份豆腐;上午再補(bǔ)充一個(gè)香蕉或蘋(píng)果。

  最佳咀嚼次數(shù):

  一口飯嚼30下

  日本學(xué)者研究發(fā)現(xiàn):將發(fā)霉食物中的致癌物質(zhì)黃曲霉素與唾液進(jìn)行混合后再作用于動(dòng)物體細(xì)胞,結(jié)果其較強(qiáng)致癌物的毒性幾乎全部消失。專家指出,唾液的這種消毒作用在于它能夠消除致癌物所產(chǎn)生的超氧自由基。唾液的這種消化及滅毒過(guò)程不僅僅在口腔內(nèi)進(jìn)行,當(dāng)混合了唾液的食團(tuán)進(jìn)入胃內(nèi)后,仍繼續(xù)進(jìn)行滅毒約30分鐘。

  唾液中有多種抗菌元素,可殺死或抑制外來(lái)的很多細(xì)菌,如溶血性鏈球菌、傷寒桿菌、大腸桿菌及葡萄球菌等。

  因此,人們進(jìn)食時(shí)細(xì)嚼慢咽有利于食物與唾液充分混合,唾液就可降低致癌物產(chǎn)生超氧自由基的能力。一口食物咀嚼30次,可使食物中的超氧自由基在咀嚼中消除。所以,建議人們吃飯的時(shí)候一定要多咀嚼,這樣不僅有益于食物的消化吸收,還能起到抗癌殺菌的作用。

  最佳晚餐時(shí)間:

  18點(diǎn)左右

  不少家庭早餐草草了事,中餐就是隨機(jī)應(yīng)變,而把一天的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充放到了晚餐上,殊不知問(wèn)題晚餐是很多疾病的罪魁禍?zhǔn)住?/P>

  研究表明,晚餐少吃睡得香。晚餐應(yīng)吃八分飽,以自我感覺(jué)不餓為度。晚餐的時(shí)間最好安排在晚上六點(diǎn)左右,盡量不要超過(guò)晚上九點(diǎn)。并且,晚餐后四個(gè)小時(shí)內(nèi)不要就寢,這樣可使晚上吃的食物充分消化。

  晚餐要以清淡的食物為主。如果晚餐比較油膩,多余的油脂攝入可引起血脂升高,進(jìn)而導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病。多余的蛋白質(zhì)攝入可增加胃腸、肝臟和腎臟的代謝負(fù)擔(dān),對(duì)于有肝腎疾病的患者非常有害。

  最佳三餐比例:

  3:4:3

  如今,很多人已經(jīng)習(xí)慣了“早餐吃的少、午餐吃的好、晚餐吃的飽”的倒金字塔式的飲食方式。而且不少家庭的晚餐菜肴豐盛,雞、鴨、魚(yú)、肉、蛋擺滿餐桌,這些多是高蛋白、高脂肪、高能量食物,會(huì)使血脂的凝固性增強(qiáng),極易沉積在血管壁上,促使動(dòng)脈硬化和血栓的形成,還可導(dǎo)致肝臟制造更多的低密度和極低密度脂蛋白,把過(guò)多的膽固醇運(yùn)載到動(dòng)脈壁堆積起來(lái),造成“雪上加霜”的局面。隨著年齡的增長(zhǎng),人體處理糖的能力下降。每天的熱量供應(yīng)集中在晚餐,會(huì)加速糖耐量的降低,加重胰島負(fù)擔(dān),促使胰腺衰老,最終發(fā)生糖尿病和各種心腦血管疾病。

  專家建議:一日三餐進(jìn)食量的比例應(yīng)當(dāng)根據(jù)每個(gè)人的生活習(xí)慣及健康狀況而定。一般來(lái)說(shuō),早中晚三餐的比例應(yīng)為3比4比3,這樣既能保證活動(dòng)時(shí)能量的供給,又能在睡眠中讓胃腸得到休息。

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