第一天

　　1、仰躺，雙腿略微分開(kāi)，彎曲膝蓋，雙手放在大腿根部。吸氣，呼氣時(shí)抬起頭部及肩膀，用雙手去觸碰膝蓋，在最高點(diǎn)停留2-3秒。在這一點(diǎn)上，腳趾微微上翹，力量集中在腹部，下半身應(yīng)呈放松狀態(tài)。然后慢慢放下身體。共重復(fù)5次。

　　2、仰躺，雙腿略微分開(kāi)，彎曲膝蓋，雙手五指并攏向上延伸，腳趾微微上翹。吸氣，吐氣時(shí)手掌帶動(dòng)身體向左上方將頭部及肩部抬離地面，停留2-3秒后慢慢放下，兩側(cè)各重復(fù)15次，一口氣完成。

　　3、仰躺，雙手伸直放在身體兩側(cè)，雙腿并攏，彎曲膝蓋，腳尖繃直，雙腿抬高，小腿平行于地面。利用腹部力量將臀部抬離地面，使腿部拉向你的胸部。重復(fù)15次。

　　4、左側(cè)躺，左手向頭部方向伸直，右手屈肘放在身前，兩腿伸直。慢慢地抬起右腿至極限，再慢慢地放下。重復(fù)15次。然后換邊重復(fù)。

　　5、仰躺，雙手屈肘放在后腦勺，左腿伸直，右腿屈膝。利用腹部力量同時(shí)將右腿、頭部和肩膀向上抬起，使得右腿與地面呈80度角。兩腿交換重復(fù)15次。

　　第二天

　　利用椅子來(lái)輔助，運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣會(huì)更多，而且能更有效地收腹。

　　1、仰躺，小腿二分之一放在椅子上，大腿與地面垂直。兩手向上伸直。吸氣，吐氣時(shí)雙手向上延伸，帶動(dòng)頭部與肩膀抬離地面。

　　2、仰躺，左腿二分之一放在椅子上，右腿屈膝，小腿放在左大腿上。左手屈肘放在頭后，右手則放在肚子上。吸氣，吐氣時(shí)身體向左上方抬起。左右各重復(fù)15次。

　　3、仰躺，雙腿靠著椅子向斜上方伸直，與地面約呈45度角，雙手伸直放在身體兩側(cè)。吸氣，吐氣時(shí)雙腿離開(kāi)椅子向上抬起，垂直于地面。

　　4、仰躺，雙腿并攏向上伸直，雙手也伸直向上延伸。吸氣，吐氣時(shí)雙手雙腳同時(shí)向上伸展，帶動(dòng)臀部、頭部及肩膀抬離地面，保持4-5秒，然后慢慢放下身體。重復(fù)15次。

　　第三天

　　1、仰躺，用力條毛巾繞過(guò)腦后，雙手屈肘抓住毛巾兩端，雙腿并攏屈膝向上抬起。吸氣，吐氣時(shí)雙腿向上延伸，臀部、頭部及肩部抬離地面。在最高處保留1-2秒，然后慢慢放下。重復(fù)12次。

　　2、左側(cè)躺，雙腿并攏彎曲膝蓋，右手按住頸部，左手放在右側(cè)腰間。吸氣，吐氣時(shí)抬起上半身，鍛煉側(cè)腰腹。每邊重復(fù)15次左右。

　　3、仰躺，雙手伸直放在身體兩側(cè)，兩腿伸直，然后上下交替升降，但是不要觸碰地面。重復(fù)12次后再慢慢放下。

　　4、仰躺，雙腿伸直并攏，腳尖繃直，雙臂在頭頂延伸交疊。吸氣，吐氣時(shí)同時(shí)抬起雙腿雙臂，將臀部、頭部及肩膀抬離地面。重復(fù)15次。

　　第四天

　　1、俯臥，雙手屈肘撐起上半身，手臂垂直于地面，手指向前，雙腿分開(kāi)與肩同寬，腳尖觸地。吸氣，吐氣時(shí)抬起軀干，保持?jǐn)?shù)秒后慢慢放下恢復(fù)原姿勢(shì)。重復(fù)15次。

　　2、坐在椅子上，雙手抓住椅子兩側(cè)，雙腿并攏腳尖繃直，彎曲膝蓋，抬起雙腿。吸氣，吐氣時(shí)向前伸直雙腿，上身挺直稍向后仰。保持1-2秒后回到屈膝姿勢(shì)再放下雙腿。重復(fù)10-12次。

　　3、坐在椅子上，抬頭挺胸，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手向前伸直抓住一個(gè)小球。吸氣，吐氣時(shí)手臂及上半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，停留數(shù)秒后回到正面，然后再向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。左右各重復(fù)15次。

　　4、俯臥，雙臂雙腿分開(kāi)與肩同寬，屈肘，利用腹部力量抬起軀干，以前臂和腳尖作為支撐。吸氣，吐氣時(shí)，臀部向上抬起，形成一個(gè)大V字型。然后再慢慢放下，重復(fù)10次。

　　第五天

　　1、仰躺，雙腿并攏彎曲膝蓋抬高，使得小腿平行于地面，腳尖繃直，雙手在身體兩側(cè)向斜上方伸展。吸氣，吐氣時(shí)頭部及肩膀抬離地面，在最高處停留5秒后放下，重復(fù)5次。

　　2、坐姿，雙手屈肘撐起上半身，雙腿并攏，腳尖繃直，彎曲膝蓋，腿部抬離地面。吸氣，吐氣時(shí)腿部與上身互相靠近。重復(fù)15次。

　　3、坐姿，雙手拿著一個(gè)小球放在腹部前方，雙腿并攏，膝蓋微屈，腳尖向上。吸氣，吐氣時(shí)上半身向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)。重復(fù)20次。

　　4、跪立姿勢(shì)，雙臂伸直撐起上身，雙腳腳尖繃直。頭部砍向前方。吸氣，吐氣時(shí)同時(shí)向前后伸直左手與右腿。停留數(shù)秒后放下，換右手與左腿抬高。交替重復(fù)10次。