一、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

　　選擇一個(gè)適于你自己的力量值。調(diào)整你的座椅高度？使你的手臂彎曲后剛好與胸部保持平。將把手慢慢拉向胸前直到兩個(gè)把手的距離與肩同寬，再慢慢將兩個(gè)把手按到可以碰到胸前的位置。在這個(gè)位置保持兩秒。然后緩慢地將把手回至原位?？刂七\(yùn)動(dòng)速度、每套動(dòng)作做15個(gè)重復(fù)。每次完成3套動(dòng)作。

　　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)a

　　1.將雙手并攏靠在一起。

　　2.當(dāng)手軸往上抬時(shí)停留2秒回原位，重復(fù)10～15次。

　　ps:此動(dòng)作可強(qiáng)化胸部肌肉，令咪咪保持堅(jiān)挺。

　　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)b

　　1.將手臂抬高，兩手平舉成一水平線(xiàn)，雙手握拳擺在胸前。

　　2.兩手不能分開(kāi)，并試著將胸大肌用力，使手臂往上抬高。

　　3.手臂往上抬時(shí)要吐氣，放松時(shí)要吸氣。

　　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)c

　　1 雙手交叉，與肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂。

　　2.吐氣，雙手用力向前擴(kuò)展，感覺(jué)胸大肌在用力。

　　3.保持4秒后，放松。重復(fù)此動(dòng)作10次。

　　二、擠球操

　　A：胸坐在椅子上，踮起腳跟，雙臂彎曲于胸前，將一網(wǎng)球(其小大小的球亦可)握于兩手掌心，手指互抵，用力擠壓小球。

　　B：保持?jǐn)D壓狀態(tài)，慢慢向前伸展雙臂，伸直后再收回雙臂，放松片刻。重復(fù)10次。

　　三、向下俯臥撐

　　兩手放寬，將雙腳撐在一個(gè)長(zhǎng)凳上。腳尖并攏勾住長(zhǎng)凳邊緣。使身體向下垂直移動(dòng)。移動(dòng)時(shí)保持軀干和雙腿的挺直。將手臂彎曲達(dá)到90度，緩慢下降身軀直至胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然后緩緩向反方向返回至原位。為了保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)，在移動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)不要完全挺直肘關(guān)節(jié)。試著慢慢做8—12個(gè)重復(fù)動(dòng)作：如感到有困難、可把腳放在低一點(diǎn)的長(zhǎng)凳或地板上。

　　將兩手放寬在長(zhǎng)凳上、并攏雙腳、腳尖撐地。保持軀干和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動(dòng)。努力收縮你的腹部肌肉。將身體下移至手臂彎曲呈90度，緩慢下移 到你的胸部碰到長(zhǎng)凳為止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后緩緩向反方向返回至原位。確定在最高點(diǎn)你沒(méi)有挺直肘關(guān)節(jié)。試著慢做8—12個(gè)重復(fù)動(dòng)作。

　　四、跪姿挺胸運(yùn)動(dòng)

　　此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有助于加強(qiáng)胸大肌的鍛煉，而且強(qiáng)度比普通的俯臥撐要低，出格適合女性以胸部健美為目的的鍛煉。剛開(kāi)始時(shí)不宜太劇烈，以20次為一組，每天3組對(duì)照符合。從此可按照自身的環(huán)境逐月增加每組的次數(shù)和每天的組數(shù)。

　　五、立姿挺胸運(yùn)動(dòng)

　　這種鍛煉要領(lǐng)的強(qiáng)度看起來(lái)比上一種低一些，但是效果也很不錯(cuò)，尤其適合在不太便利做劇烈勾當(dāng)?shù)奶幩粸槿瞬煊X(jué)的進(jìn)行。但是要求的組數(shù)就對(duì)照多了，開(kāi)始時(shí)每天最好做4-5組。

　　六、胸部外擴(kuò)收攏式

　　1、雙臂移到胸前，兩個(gè)手掌合攏。

　　2、吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個(gè)胳膊肘程度展開(kāi)。

　　3、貫串連接2的姿勢(shì)，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使胸部感想有拉力，宛如上身的前后和胸部被拉伸開(kāi)的覺(jué)得，貫串連接10秒后放松身體。重復(fù)5次，攏胸效果很是明顯。