搭建合理膳食結構遵循四原則

　　膳食結構合理與否，直接關系到青少年發(fā)育成長的好壞、體質的強弱甚至壽命的長短。青少年對營養(yǎng)素和能量的需求較成年人多。一般情況下，青少年每日需攝入能量10500-12550千焦，這些能量度46%來自蛋白質。任何一種食物都不可能滿足人體所需要的全部營養(yǎng)。

　　家長在安排孩子的日常飲食時應注意以下幾個原則：平衡膳食，即食物種類要齊全，數量比例適當；建立合理的膳食制度，包括每日進餐的時間、次數和每餐熱能的分配，合理的膳食制度可防止過饑或過飽，使胃腸保持正常功能，促進營養(yǎng)素的吸收利用；注重早餐質量，早餐應多攝入含蛋白質和脂肪高的食物，這些食物不僅營養(yǎng)價值較高，而且在胃中停留的時間較長，早餐中可適當增加牛奶、豆?jié){、雞蛋等；養(yǎng)成良好的飲食習慣，青春期的青少年應自覺培養(yǎng)定時定量進餐、不挑食、少吃零食的習慣。

青少年應多補充護腦營養(yǎng)物質

　　青少年處于生長發(fā)育的快速期，不僅身體迅速生長，而且其智力也處在快速發(fā)育階段，由此就需要得到更多營養(yǎng)補充，獲得足夠能量，以保證以充沛體力和腦力去更好地學習。對青少年來說，只給予一般飲食還是很不夠的。因為青少年的主要任務是學習，腦的工作量很大，腦的營養(yǎng)與能量消耗也相當大，需要不斷補充。特別需要注意所謂護腦營養(yǎng)物質的補充，才能維持腦的營養(yǎng)和能量消耗，使青少年提高學習效率。

　　青少年生長發(fā)育快，對食物需求量大，一日三餐較其他年齡段吃得多，吃得香。因此，如果食物充足，青少年很少發(fā)生營養(yǎng)不良，一般性的碳水化合物、脂肪和蛋白質無需額外補充。有些營養(yǎng)成分與腦的工作、代謝和發(fā)育密切相關，家長要注意增加這些營養(yǎng)成分的調配，以促進孩子智力增長，使學習更加富有成果。

　　對大腦產生重要影響的營養(yǎng)成分主要有維生素B1、B6和維生素E，以及鈣、鐵、鋅和卵磷脂等。如果青少年較長時間存在莫名的疲倦、煩躁、焦慮和恐懼等癥狀，有可能是維生素B族缺乏的信號。此時應當在膳食中添加大豆、蛋黃、芝麻、核桃仁和新鮮蔬菜，這些食物含有豐富的維生素B1、B6，還含有較為豐富的鈣、磷和卵磷脂，對改善癥狀有所幫助。

　　如果出現較長時間的眼睛疲勞、記憶力減退或學習處于比較緊張的階段，要適當增加維生素A、E和卵磷脂的攝入，如經常食用肝、蛋黃、魚和豆類、豆制品等。豆芽中含有豐富的維生素E，對避免大腦疲勞有益。肝和魚中含有豐富維生素A、E和卵磷脂，對保護眼睛和緩解疲勞有益。

　　如果孩子時常感到倦怠、心悸、頭昏和食欲減退，也有可能是機體缺鐵的征兆，嚴重者可進一步引起缺鐵性貧血。很多食物都是補鐵的天然來源，包括豆類、雜糧、肉類、蛋黃和新鮮蔬菜以及紫菜、木耳和蘑菇等干菜，增加這些食物在膳食中的比例，合理搭配，可避免缺鐵及缺鐵性貧血的發(fā)生，也可改善上述不適癥狀。

　　家長總是希望孩子更聰明，與其花錢夠買大堆保健品，不如從生活中尋找最佳補腦食物。

雞蛋

　　雞蛋富含優(yōu)質蛋白質，雞蛋黃含有豐富的卵磷脂、甘油三酯、膽固醇和卵黃素，對神經的發(fā)育有重要作用，有增強記憶力、健腦益智的功效。

牛奶

　　牛奶是優(yōu)質蛋白質、核黃素、鉀、鈣、磷、維生素B12、維生素D的極佳來源，這些營養(yǎng)素可為大腦提供所需的多種營養(yǎng)。

魚類

　　魚類是促進智力發(fā)育的首選食物之一。魚頭中含有十分豐富的卵磷脂，是人腦中神經遞質的重要來源，可增強人的記憶、思維和分析能力，并能控制腦細胞的退化。魚肉還是優(yōu)質蛋白質和鈣質的極佳來源，特別是含有大量的不飽和脂肪酸，對大腦和眼睛的正常發(fā)育尤為重要。

核桃

　　因富含不飽和脂肪酸，被公認為中國傳統(tǒng)的健腦益智食品。每日以2-3個核桃為宜，持之以恒，可起到營養(yǎng)大腦、增強記憶、消除腦疲勞等作用。但核桃不能過食，過食會出現大便干燥、鼻出血等情況。

芝麻

　　將芝麻搗爛，加入少量白糖沖開水喝或買芝麻糊、芝麻餅干等制品，早晚各吃一次，7日為一療程，5-6個療程后，可收到較好的健腦效果。

香蕉

　　香蕉營養(yǎng)豐富、熱量低，含有稱為“智慧之鹽”的磷，香蕉又是色氨酸和維生素B6的超級來源，含有豐富的礦物質，特別是鉀離子的含量較高，一根中等大小的香蕉就含有451毫克的鉀，常吃有補腦的作用。