搭建合理膳食結(jié)構(gòu)遵循四原則

　　膳食結(jié)構(gòu)合理與否，直接關(guān)系到青少年發(fā)育成長(zhǎng)的好壞、體質(zhì)的強(qiáng)弱甚至壽命的長(zhǎng)短。青少年對(duì)營(yíng)養(yǎng)素和能量的需求較成年人多。一般情況下，青少年每日需攝入能量10500-12550千焦，這些能量度46%來(lái)自蛋白質(zhì)。任何一種食物都不可能滿足人體所需要的全部營(yíng)養(yǎng)。

　　家長(zhǎng)在安排孩子的日常飲食時(shí)應(yīng)注意以下幾個(gè)原則：平衡膳食，即食物種類要齊全，數(shù)量比例適當(dāng)；建立合理的膳食制度，包括每日進(jìn)餐的時(shí)間、次數(shù)和每餐熱能的分配，合理的膳食制度可防止過(guò)饑或過(guò)飽，使胃腸保持正常功能，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用；注重早餐質(zhì)量，早餐應(yīng)多攝入含蛋白質(zhì)和脂肪高的食物，這些食物不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，而且在胃中停留的時(shí)間較長(zhǎng)，早餐中可適當(dāng)增加牛奶、豆?jié){、雞蛋等；養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，青春期的青少年應(yīng)自覺(jué)培養(yǎng)定時(shí)定量進(jìn)餐、不挑食、少吃零食的習(xí)慣。

青少年應(yīng)多補(bǔ)充護(hù)腦營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

　　青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育的快速期，不僅身體迅速生長(zhǎng)，而且其智力也處在快速發(fā)育階段，由此就需要得到更多營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，獲得足夠能量，以保證以充沛體力和腦力去更好地學(xué)習(xí)。對(duì)青少年來(lái)說(shuō)，只給予一般飲食還是很不夠的。因?yàn)榍嗌倌甑闹饕蝿?wù)是學(xué)習(xí)，腦的工作量很大，腦的營(yíng)養(yǎng)與能量消耗也相當(dāng)大，需要不斷補(bǔ)充。特別需要注意所謂護(hù)腦營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，才能維持腦的營(yíng)養(yǎng)和能量消耗，使青少年提高學(xué)習(xí)效率。

　　青少年生長(zhǎng)發(fā)育快，對(duì)食物需求量大，一日三餐較其他年齡段吃得多，吃得香。因此，如果食物充足，青少年很少發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良，一般性的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)無(wú)需額外補(bǔ)充。有些營(yíng)養(yǎng)成分與腦的工作、代謝和發(fā)育密切相關(guān)，家長(zhǎng)要注意增加這些營(yíng)養(yǎng)成分的調(diào)配，以促進(jìn)孩子智力增長(zhǎng)，使學(xué)習(xí)更加富有成果。

　　對(duì)大腦產(chǎn)生重要影響的營(yíng)養(yǎng)成分主要有維生素B1、B6和維生素E，以及鈣、鐵、鋅和卵磷脂等。如果青少年較長(zhǎng)時(shí)間存在莫名的疲倦、煩躁、焦慮和恐懼等癥狀，有可能是維生素B族缺乏的信號(hào)。此時(shí)應(yīng)當(dāng)在膳食中添加大豆、蛋黃、芝麻、核桃仁和新鮮蔬菜，這些食物含有豐富的維生素B1、B6，還含有較為豐富的鈣、磷和卵磷脂，對(duì)改善癥狀有所幫助。

　　如果出現(xiàn)較長(zhǎng)時(shí)間的眼睛疲勞、記憶力減退或?qū)W習(xí)處于比較緊張的階段，要適當(dāng)增加維生素A、E和卵磷脂的攝入，如經(jīng)常食用肝、蛋黃、魚和豆類、豆制品等。豆芽中含有豐富的維生素E，對(duì)避免大腦疲勞有益。肝和魚中含有豐富維生素A、E和卵磷脂，對(duì)保護(hù)眼睛和緩解疲勞有益。

　　如果孩子時(shí)常感到倦怠、心悸、頭昏和食欲減退，也有可能是機(jī)體缺鐵的征兆，嚴(yán)重者可進(jìn)一步引起缺鐵性貧血。很多食物都是補(bǔ)鐵的天然來(lái)源，包括豆類、雜糧、肉類、蛋黃和新鮮蔬菜以及紫菜、木耳和蘑菇等干菜，增加這些食物在膳食中的比例，合理搭配，可避免缺鐵及缺鐵性貧血的發(fā)生，也可改善上述不適癥狀。

　　家長(zhǎng)總是希望孩子更聰明，與其花錢夠買大堆保健品，不如從生活中尋找最佳補(bǔ)腦食物。

雞蛋

　　雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，雞蛋黃含有豐富的卵磷脂、甘油三酯、膽固醇和卵黃素，對(duì)神經(jīng)的發(fā)育有重要作用，有增強(qiáng)記憶力、健腦益智的功效。

牛奶

　　牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、核黃素、鉀、鈣、磷、維生素B12、維生素D的極佳來(lái)源，這些營(yíng)養(yǎng)素可為大腦提供所需的多種營(yíng)養(yǎng)。

魚類

　　魚類是促進(jìn)智力發(fā)育的首選食物之一。魚頭中含有十分豐富的卵磷脂，是人腦中神經(jīng)遞質(zhì)的重要來(lái)源，可增強(qiáng)人的記憶、思維和分析能力，并能控制腦細(xì)胞的退化。魚肉還是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)的極佳來(lái)源，特別是含有大量的不飽和脂肪酸，對(duì)大腦和眼睛的正常發(fā)育尤為重要。

核桃

　　因富含不飽和脂肪酸，被公認(rèn)為中國(guó)傳統(tǒng)的健腦益智食品。每日以2-3個(gè)核桃為宜，持之以恒，可起到營(yíng)養(yǎng)大腦、增強(qiáng)記憶、消除腦疲勞等作用。但核桃不能過(guò)食，過(guò)食會(huì)出現(xiàn)大便干燥、鼻出血等情況。

芝麻

　　將芝麻搗爛，加入少量白糖沖開水喝或買芝麻糊、芝麻餅干等制品，早晚各吃一次，7日為一療程，5-6個(gè)療程后，可收到較好的健腦效果。

香蕉

　　香蕉營(yíng)養(yǎng)豐富、熱量低，含有稱為“智慧之鹽”的磷，香蕉又是色氨酸和維生素B6的超級(jí)來(lái)源，含有豐富的礦物質(zhì)，特別是鉀離子的含量較高，一根中等大小的香蕉就含有451毫克的鉀，常吃有補(bǔ)腦的作用。