跑者進(jìn)行力量訓(xùn)練可降低受傷風(fēng)險(xiǎn) 硬拉訓(xùn)練方式/益處
跑者經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練的話，不僅能變得更強(qiáng)更快，也有助于降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。而硬拉就是力量訓(xùn)練的方式之一，跑者在日常訓(xùn)練中加入硬拉，會(huì)有諸多益處。
進(jìn)行硬拉訓(xùn)練時(shí)，會(huì)使用到下肢的很多肌肉，包括腘繩肌和臀大肌。另外，在此過(guò)程中，股四頭肌也會(huì)被完全激活。“臀大肌是這項(xiàng)訓(xùn)練中使用到的最主要的肌肉之一，硬拉能夠很好的塑造臀部肌肉。”美國(guó)紐約的訓(xùn)練師諾姆·塔米爾說(shuō)。
除此之外，塔米爾還認(rèn)為硬拉讓整個(gè)背部肌肉都能得到加強(qiáng)，不管是上背、中背還是下背。核心也會(huì)受到挑戰(zhàn)，畢竟在訓(xùn)練的過(guò)程中需要保持脊柱的穩(wěn)定。
傳統(tǒng)的硬拉姿勢(shì)中，雙腳與臀部同寬而站立，膝蓋略微的彎曲，核心繃緊，臀部向后下方降低直到大腿與地面平行，背部始終保持直立，雙手握著啞鈴或者壺鈴皆可。整個(gè)動(dòng)作中，使用到更多的是下背的肌肉。
而在羅馬尼亞硬拉姿勢(shì)中，比較明顯的區(qū)別是不需要將手中的負(fù)重接觸到地面，更多的是使用到腘繩肌和少量的臀大肌，將手中的負(fù)重更接近身體。
硬拉訓(xùn)練的難度并不大，關(guān)鍵是要保持正確的姿勢(shì)。塔米爾表示，跑者訓(xùn)練時(shí)可以在一面鏡子前，能夠看到自己的姿勢(shì)是否正確。最關(guān)鍵的是要保持脊柱的穩(wěn)定和直立。
塔米爾建議跑者，每周進(jìn)行1-2次硬拉訓(xùn)練，每次做三組，每組8-12次。在訓(xùn)練之前，最好能進(jìn)行一些熱身，將臀部肌肉激活。
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